Ramazan Ayında Oruçla Beraber Spor yapma nasıl olmalı...

Ramazan Ayında oruçluyken spor yapmakta nelere dikat etmeliyiz...

RAMAZAN (ORUÇ) VE SPOR Ramazan ayının yaz dönemine gelmesi nedeni ile açlık süresinin uzaması, yüksek hava sıcaklığı ve nem vücudumuzun oruçtan etkilenimini artırması kaçınılmazdır. Buna rağmen ramazan süresince daha önce yapılan egzersizlere/fiziksel aktivitelere devam etmekte ek sağlık sorunu yoksa sakınca yoktur. Ramazan sürecince hangi spor dalıyla uğraşılırsa uğraşılsın ciddi mineral ve su kayıpları yaşanacaktır. Aslında oruç tutulmayan dönemle karşılaştırılınca oruç tutulan dönemde egzersizde oluşan bu kayıpların miktarı açısından ciddi bir farklılık yoktur (bkz kaynak 1). Tek ve önemli farklılık oruç tutulan dönemde bu kayıpların hemen yerine konma şansının olmamasıdır. Bu da vücudun zayıf düşmesine neden olabilir.

Dolayısı ile oruç tutanların spor için günün serin saatlerini tercih etmeleri gerekir. Sağlıklı yaşam için spor yapanlara önerilebilecek en kolay ve en az riskli aktivite nedir? İftar öncesi veya iftarı takip eden saatlerde (1-2 saat sonra) yapılacak yürüyüşler sağlıklı yaşam için en kolay ve ideal olanıdır. Bu dönemlerde yapılacak sporun ardından su içilip, yemek yenilebileceği için aç karına egzersiz yapmanın olumsuz etkileri en az hissedilecektir. Eğer iftar yemeğinin ardından aktivite yapılacak ise iftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden 1-2 saat geçmesi beklenilmelidir. Aktiviteyi takiben de tekrar hafif şeyler yenilebilir. İftar öğünün ara öğün ile bölünmesi, hem iftarı takiben yapılan egzersizde oluşabilecek olası olumsuzlukları engeller hem de metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal olur.

Ramazandan önce düzenli spor yapıyordum. Ramazanda bırakırsam ne olur? Ramazan öncesi düzenli spor yapıp, ramazan boyunca spor yapmak bırakılırsa genel fizik kondisyonda yüzde 30'a varan kayıplar ortaya çıkar. Ramazandan sonra kişinin bir aylık bu açığı kapatıp, eski haline dönmesi en az 5-6 haftalık bir süreci alır. Bu nedenle ramazan süresince spor alışkanlıklarını devam ettirmekte fayda vardır. Yeni duruma vücudun uyum kolaylığı açısından ramazanın ilk günleri aktivitelerin süresi ve şiddetinde bir miktar azaltma yapılabilir. Profesyonel (üst düzey antrenman yapan) sporcular açısından ramazanın ilk birkaç günü dışında genellikle böyle bir sıkıntı söz konusu değildir. Ramazandan önce hiç spor yapmıyorduysanız, ramazan süresince herhangi bir sağlık sorununuz yoksa günün serin saatlerinde 10-20 dakikalık yürüyüşler, bisiklet çevirme veya yüzme gibi aktiviteler yapılabilir. Zaman içinde süreler artırılabilir. Ramazan sportif performansı etkiler mi? Oruç ve egzersiz konusunda yapılan kısıtlı sayıdaki bilimsel çalışmaların sonuçları dayanıklılık performansı ile ilgili bazı çelişkili sonuçlar ortaya koymaktadır. Buna karşın çabukluk, sprint kapasitesi, top sürme, sıçrama yüksekliği vb. türden çabukluk gerektiren kısa süreli (anaerobik) aktivitelerdeki (20-30 dak altında) performansın ramazandan (oruç tutmaktan) etkilenmediği konusunda çalışma sonuçları açısından fikir birliği vardır. Dolayısı ile yüksek dayanıklılık gerektiren (uzun yol koşuları, bisiklet vb) ve 30 dakikayı aşan aktiviteler dışındaki aktiviteler için fiziksel performansın ramazandan etkilenmediğini net bir şekilde söyleyebiliriz.

Spor branşları açısından farklılıklar var mıdır? Ramazan boyunca düzenli antrenmanlarına devam eden (haftada toplam 17 saat) Tunus'lu judocularda yapılan bir çalışmada (bkz kaynak 2) sporcuların 5m, 10m, 30m sprint zamanı, maksimal oksijen alımı, maksimal laktat düzeyi, maksimal sıçrama yüksekliği gibi değişik performans özellikleri açısından ramazan öncesi ile ramazanın 15-16. günleri, 28-29. günleri ve ramazandan 3 hafta sonrası arasında farklılıklar gözlemlenmemiştir. Vücut ağırlıklarında ramazanı takiben %1.8'lik bir azalma tespit edilen sporcuların egzersizin şiddetini algılama düzeyleri ise 15-16. günlerde diğer günlerden yüksek bulunmuştur. Başka bir çalışmada ise orta düzeyde antrene sporcularda 60 dakikalık bir koşunun maksimalin %65'i şiddetinde yapılan son 30 dakikalık dilimi için koşu zamanın ramazan öncesi ile karşılaştırıldığında oruç tutmanın bir sonucu olarak yaklaşık %3.8 oranında olumsuz etkilendiği gösterilmiştir (bkz kaynak 3). 60 dakikalık koşu sonundaki kan laktat düzeyi açısından bir farklılık gözlemlenmezken sporcuların konsantrasyon düzeyinde yaklaşık %16 zayıflama tespit edilmiştir. Tunus'lu 18 yaş grubu futbolcularda yapılan diğer bir çalışmada (bkz kaynak 4) ramazan boyunca düzenli antrenmanlarına devam eden futbolcularda ramazan öncesi, ortası ve sonu karşılaştırıldığında 30m sprint (25 san dinlenmeli, 7 tekrarlı), top sürme zamanı (6 tekrarlı), çabukluk, dikey sıçrama, pas verme kapasitesi (8 uzun, 8 kısa), 20m mekik koşusu (tükenene kadar) mesafesi açısından anlamlı değişiklikler gözlemlenmezken 4 haftalık antrenman dönemi sonrasında bütün test parametrelerinde antrenmanın bir sonucu olarak istatistiksel anlamlılık olmamakla birlikte gelişme tespit edilmiştir

. Ramazan süresince gözlemlenen/hissedilen fiziksel ve ruhsal performans düşüklüğünün nedeni nedir? En önemli nedeni enerji depolarının günün ilerleyen saatlerinde zayıflaması, özellikle sıcak ve nemli havalarda yapılan aktiviteler sonucu aşırı terleme ile vücut sıvı dengesinin bozulmasıdır. Ayrıca ramazan süresince oruç tutan sporcuların yemek düzenin değişmesi, sahura kalkmak için uykunun bölünmesi vb. nedenlerle günlük biyolojik ritmin değişmesi, uyku sürelerinin kısalması da önemli nedenler arasında yer almaktadır. Ramazan süresince hangi saatlerde antrenman/fiziksel aktivite yapmak daha uygun olur? Antrenman/yarışma sonrası vücudun kaybettiklerinin yerine konması bir sonraki antrenman için önemlidir. Oruç tutan sporcularda diğer önemli bir farklılık da egzersiz sonrası yenilenme (rejenerasyon süreçleri) için yaşanmaktadır. Egzersizi takiben hızlı bir toparlanma için boşalan karbonhidrat (şeker) depolarının doldurulması, sıvı-mineral kayıplarının yerine konması, hücre yenilenmesi (özellikle kas) için protein gereksinimin ivedilikle karşılanması gerekmektedir. Egzersizi gün içi erken saatlerde yapan oruç tutan sporcular kaybedilenleri yerine koymak için iftarı beklemek zorunda olduğu için vücudun yenilenme süreci olumsuz etkilenmektedir.

Dolayısı ile antrenmanların iftar saatine yakın (birkaç saat öncesine) alınması bu olumsuzluğu azaltacaktır. Bu anlamda iftar yemeği karbonhidrat ve proteinden zengin (özellikle ağırlık çalışması yapıldı ise) olmalı ve iftarı takiben yeterli sıvı alınmalıdır. Özellikle sahurda alınacak sıvı ve karbonhidrat miktarı devam edecek günü karşılayacak nitelikte olmalıdır. Vücudun sıvı ihtiyacı idrar rengi ile kontrol edilebilir. İdrarın renginin koyu olması sıvı gereksinimine işaret eder. Pratik olarak gün içi 1 kg kaybedildi ise karşılığında 1.5 litre sıvı alınmasında fayda vardır. Sonuç olarak antrenman saati olarak sahurdan birkaç saat sonrası (sabah) veya gün içi yerine sporcuların kayıplarını rahatlıkla yerine koyabilecekleri iftardan önceki saatleri veya iftar ile teravi arası zaman tercih edilmelidir. Antrenman saatindeki bu değişiklik vücudun biyolojik saatinin değişmesine neden olmaktadır. Vücudun buna uyum sağlaması 7-10 günlük bir süreci ihtiyaç göstermektedir. Dolayısı ile sportif performans açısından etkilenimin en önemli olduğu dönem oruç tutulan ilk haftalar olmaktadır. Ramazanın ilk günleri antrenmanın dozunun, şiddetinin azaltılması uyum sürecinin daha sorunsuz geçmesini sağlayabilir.

Ramazandan etkilenim açısından sporcular arasında farklılıklar var mıdır? Üst düzeyde antrene olmuş (vücudu sıcağa uyumlu, metabolik-fiziksel stresi karşılayabilme açısından gelişmiş) sporcular bu süreçten amatör, sağlıklı yaşam için aktivite yapanlardan daha az etkilenmektedir. Oruçluyken antrenman sırasında nelere dikkat etmek gerekir? Oruç tutanlarda özellikle günün ilerleyen saatlerinde kan şekerindeki düşüş, oruç tutan sporcunun günün geç saatlerinde yapılacak fiziksel aktivitelerde muhakeme yeteneği, ince hareketleri yapmadaki becerisi, konsantrasyonunda ciddi zayıflamalara neden olacaktır. Dolayısı ile günün ilerleyen saatlerinde yapılacak antrenmanların içeriğinde bu tip özellikleri/yetenekleri ön planda tutan çalışmaları kaldırmak veya olabildiğince azaltmak antrenman verimi açısından önemlidir. Ayrıca bu durumun sportif yaralanma riskini de artıracağını da göz ardı etmemek gerekir.