Doğru Beslenme Ve Egzersizin Önemi...
Spor yaparken nasıl beslenmeli - yagları enerjiye ceviren gıdalar nasıl kilo veririm - yağı enerjiye çeviren yiyecekler - zayıflamaya adapte nasıl olunur - egzersiz yaparken nasıl beslenmeliyim
Spor yaparken nasıl beslenmeliyiz? Spor, egzersiz ya da fiziksel aktivitenin artması, alınan kalorilerle harcanan kalorilerin dengelenebilmesi, vücudun ruhsal ve fiziksel anlamda sağlıklı olması için kişiye özel diyet kadar spor da önemlidir.
Her geçen gün azalan doğal hareketlerimiz, artan teknoloji, masa, televizyon başında oturmalar ve bu hayat tarzının sağlığımızı bozmasını engellemek için egzersiz yapmamız gerekiyor. Düzenli egzersiz şişmanlığı, glikoz intoleransını, hipertansiyonu, diyabeti, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor.
Egzersizin düzenli ve sürekli olması halinde olumlu etkileri görülüyor. Özellikle kilo verme diyetlerinde yağ yakışını hızlandırmak için egzersize başvuruluyor. Ancak egzersizin kişilerin yaşam tarzının bir parçası olması şart. Bunun için yaşam kalitesini artıracak ve yaşam boyu sürdürülebilecek egzersizler tercih edilmeli. Yani egzersizin belli bir hedefi olmalı. Yağlar yavaş yakılır. Yağ yakılırken karbonhidrat ve proteine göre daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur. Bu nedenle yağ yakılmasını sağlayan egzersizler tercih edilmeli.
Aerobik egzersizler enerji kaybını hızlandırır ve çalışan kaslara bol miktarda oksijen gitmesini sağlar. Yağlar da gerekli oksijenin varlığında yanar. Yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme, kayak, dans aerobik egzersizlerdir. Aerobik egzersiz kalbin atma sayısını artırır ve daha çok nefes almaya neden olur. Düzenli ve aerobik egzersizle kan hacmi artar, gerektiğinden daha fazla oksijen sağlanır, kan dolaşımı hızlanır, kaslar kandan daha fazla oksijen alabilme kapasitesini geliştirir. Böylece kas kaybına neden olmadan yağ yakımı sağlanır ve kilo verme desteklenir. Egzersiz yaparken hızlı kilo kaybından kaçınmalı, yavaş kilo verme hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil yağ sınırlandırılmalı. Hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğrar.
Yapılan çalışmalara göre aerobik ve aneorobik egzersizle birlikte uygulanan beslenme programlarının çok riskli grup içerisinde olan obez bireylerde ciddi ölçülerde kilo kayıplarına neden olduğu görülmektedir. Fakat unutulmaması gereken bir diğer nokta, her zaman beslenme programlarınız için değindiğimiz “kişiye özel” ilkesinin spor programları için de uygulanması gerekliliğidir. Yani kısaca kendi vücudunuza, yaşam şartlarınıza ve isteğinize uygun bir spor yapmalısınız.
EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN EN KRİTİK NOKTA, HARCANAN EFORUN YOĞUNLUĞUDUR. Spor hekimi efor testiyle egzersiz nabzını belirleyebilir. Eforunuzun yoğunluğu, egzersiz yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdakilerle konuşmanızın mümkün olacağı bir şiddette olmalıdır. Ayrıca, egzersiz yoğunluğu çok hafif de olmamalı, ter atılmalıdır. Egzersiz yoğunluğu ve süresi yavaş yavaş artırılmalıdır. Fiziksel egzersizlerin en kolay ve etkilileri arasında yüzme ve yürüyüş gelir. Her gün yarım saat ya da haftanın 3 - 4 günü, 1 saatlik tempolu yürüyüşler etkilidir. Yüzme ise kalbi güçlendirir, fiziksel görünümü değiştirir, kan dolaşımını düzenler, varis gibi hastalıklarda faydalıdır, kilo kontrolünü sağlar. Boyun seviyesindeki suda 20 dakika veya daha uzun süreyle yapılacak aerobik hareketler, kalp damar sistemini güçlendirir.
NELERE DİKKAT EDİLMELİ? * Günde en az üç ana öğün tüketilmeli. Ana öğünlere iki-üç ara öğün eklenmeli. * Egzersiz sırasında mutlaka sıvı alınmalı. * Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle karbonhidrat alımına dikkat edilmeli. Esmer ekmek gibi kompleks karbonhidratlar seçilmeli. * Egzersiz öncesinde çok tok veya aç olunmamalı. Egzersizden çok kısa süre önce sıkı yemek yediyseniz baş ağrısı, hareketlerde ağırlaşma ve kramplarla karşılaşabilirsiniz. * Egzersiz öncesinde protein, lif (posa) ve yağ açısından zengin bir yemek yediyseniz, egzersize başlamadan önce dört saat kadar beklemelisiniz. Eğer hafif bir yemek yediyseniz bekleme süresi iki saate kadar inebilir.
BURUNDAN NEFES ALIN * Egzersiz yaparken ağızdan değil, burundan nefes alınmalı. * Egzersiz öncesi öğünde düşük insülin dalgalarını sağlayan düşük glisemik indeksli besinler (elma, yeşil mercimek, baklagiller) kana devamlı glukoz girişi sağlar. Bu da egzersiz yapan kişinin verimini artırır. * Egzersiz sonrasındaki ilk iki saat içinde karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler tüketilmeli.
Egzersiz sonrasındaki iki saat içinde hafif bir öğün yapılmalı. Bu öğünde protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı besinler yer almalı. Kepekli peynirli tost veya peynirli sebzeli sandviç ile sağlıklı bir ara öğün yapabilirsiniz. * Yeterli ve dengeli diyetlerle yapılan egzersizlerde vitamin ve mineral gereksinimi karşılanır. Ancak diyetle yeterli alım sağlanamıyorsa ek vitamin ve mineral kullanılabilir. * Özellikle kadınlar yeterli düzeyde demir almalı. Antrenman sonrası yemeğin çok önemli olduğunu söyleyen uzmanlar, çalışmadan bir saat kadar sonra kaslarınız tam anlamı ile besin açlığı çekerken, bir fırsat penceresi açıldığını ve buna "altın saat" dediklerini açıkladılar. Bu zaman diliminde yediğiniz yemeğin kaslarınızı geliştirmek ve enerji kaynaklarını tekrar doldurmak için çok önemli olduğunu belirten araştırmacılar,
Günün hangi saati egzersiz yaptığınız önemli değil, esas olan kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olan protein ile enerji depolarınızı yeniden doldurmak için karbonhidratların birlikte alınmasıdır. En iyi sonuç için egzersizden sonra yarım saat ya da bir saat sonra yemek yenilmeli. Bu süre boyunca, enzim aktivitesindeki artış vücudu enerji için glukoz depolamaya daha elverişli hale getiriyor ve yorgun kaslarda protein yapıyor.
